15 καλύτερες ασκήσεις για να μειώσετε γρήγορα τους γοφούς και τους μηρούς
Η συσσώρευση λίπους είναι ένα πρόβλημα, που όλοι αντιμετωπίζουμε κάθε μέρα. Οι γυναίκες αντιμετωπίζουν συχνά προβλήματα που σχετίζονται με το κάτω μέρος της πλάτης, τους γοφούς ή τους μηρούς της, το οποίο περιλαμβάνει σχεδόν ολόκληρο το κάτω μέρος του σώματός σας. Προκαλεί πολλά προβλήματα, όπως ο παλμός των γόνατων, ο πόνος στην πλάτη. Είναι ένα κοινό πρόβλημα μεταξύ ανδρών και γυναικών. Είναι ένα κοινό πρόβλημα μεταξύ των νέων και των μεγαλύτερων γενεών. Ακολουθώντας κάποιους διατροφικούς περιορισμούς και ένα καθεστώς άσκησης, μπορείτε να χάσετε λίπος από τους γοφούς και τους μηρούς σε ένα άγχος. Εδώ είναι οι 15 απλές και καλύτερες ασκήσεις μας για τη μείωση του λίπους των γοφών και των μηρών στο σπίτι.
Καλύτερες ασκήσεις για τους γοφούς και τους μηρούς στο σπίτι:
Εδώ κατατάξαμε 15 εύκολες και αποτελεσματικές ασκήσεις για τη μείωση των γοφών και των μηρών με εικόνες. Ας ρίξουμε μια ματιά σε αυτά.
1. Στάση αργού πλευρικού λακτίσματος:
Οι γοφοί υποστηρίζονται πολλοί μύες που περιλαμβάνουν γλουτούς, τετρακέφαλους, μπλοκάρει, για να αναφέρουμε μερικά. Το να στέκεσαι αργά στο πλάι είναι μια άσκηση που σας βοηθά να χάσετε λίπος στους μηρούς και τους γοφούς και να παρέχει σταθερότητα.
Πώς να το κάνουμε:
- Σταθείτε ευθεία, κρατώντας τα χέρια σας στους γοφούς σας.
- Τώρα σηκώστε αργά το δεξί σας πόδι προς τα πάνω σε γωνία 70 μοιρών.
- Κρατήστε το άλλο πόδι σας ευθεία στη διαδικασία.
- Επιστρέψτε στην κανονική θέση.
- Επαναλάβετε το ίδιο με το εναλλακτικό πόδι για 10 έως 15 φορές ανά πόδι.
2ος πλευρικός πνεύμονας:
Η πλευρική προσγείωση είναι μια τέλεια άσκηση στο κάτω μέρος του σώματος. Παίρνει Οι εσωτερικοί μηροί και οι γοφοί είναι ο στόχος αυτής της άσκησης λόγω των πλευρικών κινήσεων.
Πώς να το κάνουμε:
- Σταθείτε ευθεία, στηρίζοντας τα χέρια σας στα πλάγια.
- Τώρα λυγίστε αργά το δεξί σας γόνατο και μετακινήστε προς τα πλάγια τεντώνοντας το αριστερό σας πόδι όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Μείνετε σε αυτήν τη στάση για 10 έως 15 δευτερόλεπτα.
- Τώρα, επιστρέψτε αργά στη θέση ηρεμίας.
- Επαναλάβετε το ίδιο στην άλλη πλευρά.
- Κάντε αυτήν την άσκηση για 10 έως 15 φορές σε κάθε πλευρά.
3. Squat Kick:
Πώς να το κάνουμε:
- Σταθείτε ίσια με ένα κενό πλάτους ώμου μεταξύ των ποδιών σας.
- Διπλώστε τους αγκώνες σας, με την παλάμη σας να σχηματίζει γροθιές.
- Τώρα κάμψτε αργά προς τα κάτω, σχηματίζοντας μια στάση.
- Ελάτε πίσω και σπρώξτε το δεξί σας πόδι σαν να κλωτσάτε κάτι.
- Μπορείτε να επαναλάβετε την ίδια διαδικασία με το άλλο σκέλος.
4. Πλευρική ανύψωση ισχίου με ζώνη:
Η πλευρική ανύψωση ισχίου είναι μια άσκηση που στοχεύει τους γοφούς και τους μηρούς σας. Είναι η καλύτερη άσκηση για άτομα που κάθονται για μεγάλο χρονικό διάστημα. Υπάρχει επίσης βελτίωση στην αντοχή των μυών.
Πώς να το κάνουμε:
- Ξαπλώστε στο πλάι σας με το σώμα σας να αγγίζει το έδαφος.
- Βάλτε το αριστερό σας χέρι στο ισχίο και σηκώστε αργά τη λεκάνη σας προς τα πάνω, εφαρμόζοντας βάρος στο δεξί σας χέρι και κρατήστε τα δύο πόδια σας μαζί.
- Τώρα, τραβήξτε το αριστερό σας πόδι μακριά από το δεξί σας πόδι.
- Προσπαθήστε να παραμείνετε σε αυτήν τη στάση για 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια αργά στη θέση ηρεμίας.
- Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ζώνη αντίστασης γύρω από τα γόνατα για να ασκήσετε επιπλέον πίεση.
Δείτε περισσότερα: Ασκήσεις για τη μείωση των σακουλών
5. Κύκλοι με ένα πόδι:
Ένας κύκλος με ένα πόδι είναι μια άσκηση που βοηθά στην ενίσχυση των μπλοκάρει και των τετρακέφαλων. Εάν θέλετε μια υγιή άρθρωση ισχίου να προσθέσετε αυτήν την άσκηση στο σχήμα σας. Είναι ακόμη χρήσιμο στη μείωση των βαριών ισχίων και των μηρών σας.
Πώς να το κάνουμε:
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας στις πλευρές με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω.
- Σηκώστε αργά το δεξί σας πόδι προς τα πάνω, κάθετα προς το έδαφος.
- Τώρα περιστρέψτε το πόδι σας δεξιόστροφα, διατηρώντας το άλλο πόδι σας ίσιο.
- Επαναφέρετε το πόδι σας σε ηρεμία.
- Επαναλάβετε την ίδια διαδικασία με το άλλο πόδι.
- Συνεχίστε να εναλλάσσεστε μεταξύ των ποδιών.
- Επαναλάβετε το για 10 έως 15 φορές ανά πόδι.
6. Μοίρα με ένα πόδι:
Ένας άλλος αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε λίπος στους γοφούς και τους μηρούς σας είναι οκλαδόν ενός ποδιού ή οκλαδόν. Τονώνει τους γλουτούς σας και αυξάνει την ευελιξία στο σώμα σας.
Πώς να το κάνουμε:
- Σταθείτε ίσια με το πλάτος των ποδιών και τα χέρια να ακουμπούν και στις δύο πλευρές.
- Βάλτε το δεξί σας πόδι στο αριστερό σας γόνατο.
- Λυγίστε αργά τα γόνατά σας, σχηματίζοντας μια στάλα, βάζοντας τα χέρια σας προς τα εμπρός.
- Μείνετε σε αυτήν τη στάση για 10 έως 15 δευτερόλεπτα.
- Βάλτε το πόδι σας κάτω και ελάτε σε ηρεμία.
- Επαναλάβετε το ίδιο με το άλλο πόδι.
- Κάντε 15 φορές σε κάθε πόδι.
7. Hip Lift στην μπάλα:
Οι ανυψωτικοί ισχίοι εμπλέκουν τους γλουτούς, τα μπλουζάκια, το κάτω μέρος της πλάτης, την κοιλιά, τις πλάγιες και τις κάμψεις ισχίου. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια μπάλα γυμναστικής για ευκολία. Βοηθά στην απώλεια λιπαρών ισχίων και κοιλιών.
Πώς να το κάνουμε:
- Κοιμηθείτε με την πλάτη σας στο πάτωμα και τα τακούνια σας στη μεγάλη μπάλα γυμναστικής με τα χέρια σας ακουμπισμένα.
- Σηκώστε αργά τους γοφούς σας ασκώντας πίεση στα χέρια σας και τα πόδια σας αγγίζοντας πλήρως το έδαφος.
- Στη συνέχεια, κατεβάστε αργά τους γοφούς σας, φέρνοντας τα τακούνια σας στην μπάλα.
- Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 2 έως 3 σετ με 10 έως 15 επαναλήψεις.
8. Καταλήψεις:
Οι καταλήψεις είναι μια ευρέως διαδεδομένη άσκηση της οποίας η καταγωγή προέρχεται από άτομα που υποφέρουν καθημερινά για να είναι ογκώδη, στο κάτω σώμα τους. Μπορεί να μην καταργήσουν θαυμαστά τα προβλήματα λίπους σας. Αλλά η τακτική άσκηση των καταλήψεων θα σας βοηθήσει να μειώσετε το λίπος στους γοφούς και τους μηρούς σας.
Πώς να το κάνουμε:
- Σταθείτε όρθιοι, κρατώντας τα πόδια σας μαζί.
- Τώρα σιγά-σιγά λυγίστε σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα.
- Κρατήστε τα χέρια σας για να διατηρήσετε την ισορροπία.
- Αρχικά κρατήστε τα γόνατά σας ανοιχτά,
- Αλλά με την εξάσκηση, μπορείτε να δοκιμάσετε καταλήψεις με τα γόνατά σας.
- Είναι πάντα σημαντικό να είμαστε συνεπείς.
- Οι ασκήσεις για τη μείωση του λίπους στους γοφούς και τους μηρούς είναι αποτελεσματικές κατά την τακτική άσκηση.
9. Τρεις πόδι σκυλιών πόζα:
Η στάση τριών ποδιών για σκύλους είναι μια άλλη απλή στάση γιόγκα που βοηθά στη μείωση του λίπους στους γοφούς και τους μηρούς στην άνεση του σπιτιού σας.
Πώς να το κάνουμε:
- Όλοι γνωρίζουμε τη στάση του σκύλου προς τα κάτω όπου σχηματίζετε ένα ανεστραμμένο V με το σώμα σας σηκώνοντας το γοφό και το κεφάλι σας αγγίζοντας το έδαφος.
- Αυτή είναι μια παρόμοια στάση αλλά με μια μικρή τροποποίηση.
- Η στάση τριών ποδιών περιλαμβάνει ανύψωση του άλλου ποδιού ψηλά και ίσια.
- Βοηθά τους εσωτερικούς μύες των μηρών και σας δίνει τονωμένους γοφούς.
- Αυτός είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για τη μείωση του λίπους του ισχίου και του μηρού.
- Χρειάζεται χρόνος για να συνηθίσει το σώμα σας σε αυτήν την έντονη προπόνηση.
10. Θέση πεταλούδας:
Εδώ είναι μια άλλη στάση γιόγκα που βοηθά σε μια προπόνηση που μυών στις περιοχές του μηρού και του ισχίου. Εκτός από αυτό, αυτή η άσκηση φροντίζει επίσης τις λαβές αγάπης στη μέση σας και ταυτόχρονα τονώνει τους μηρούς σας
Πώς να το κάνουμε:
- Καθίστε σε ένα χαλί σταυρώνοντας τα πόδια σας.
- Κρατήστε μια απόσταση μεταξύ των ποδιών με τέτοιο τρόπο ώστε τα δάχτυλα να αγγίζουν το ένα το άλλο.
- Τώρα, κρατήστε τα χέρια σας στα πόδια, κρατώντας τα μαζί.
- Χρησιμοποιήστε τους μηρούς σας σαν την πτέρυγα ενός πουλιού που κινείται προς τα πάνω και προς τα κάτω.
- Μπορεί να είναι δύσκολο στην αρχή, και μπορείτε αργά να το χαλαρώσετε.
- Είναι ένας γρήγορος και εύκολος τρόπος για να χάσετε λίπος στους γοφούς και τους μηρούς.
11. Θέση ακρίδας:
Το Locust posse είναι μια από τις υγιείς αλλά ενεργές ασκήσεις στη γιόγκα για τη μείωση των λιπών των ισχίων και των μηρών. Ξεκινήστε ξαπλωμένος ευθεία στο μέτωπό σας. Αυτή η άσκηση καταναλώνει τεράστια ποσότητα ενέργειας, οπότε να είστε προετοιμασμένοι για αυτήν.
Πώς να το κάνουμε:
- Κοιμηθείτε στο πάτωμα, κοιτάζοντας προς τα κάτω.
- Σηκώστε τα πόδια σας, σχηματίζοντας μια διαγώνια όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Πετάξτε τα χέρια σας στο πίσω μέρος χρησιμοποιώντας το άνω σωματικό σας βάρος και προσπαθήστε να κυρτώσετε.
- Προσπαθήστε να παραμείνετε στη θέση του αριθμού των 40.
- Μην ανησυχείτε εάν δεν είστε επιτυχημένοι την πρώτη φορά.
- Απαιτείται πολλή πρακτική για την επιτυχή έκβαση αυτής της προπόνησης.
- Συνεχίστε λοιπόν να εξασκείστε.
12. Γέφυρα πόζα:
Η στάση γέφυρας απαιτεί επίσης πολλή πίεση στην κοιλιά και τους μύες της πλάτης. Αυτή η πίεση είναι χρήσιμη για να απαλλαγείτε από το υπερβολικό λίπος που συσσωρεύεται στους μηρούς και τους γοφούς σας.
Πώς να το κάνουμε:
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια να ακουμπά και στις δύο πλευρές.
- Κρατήστε τα πόδια και το άνω σώμα σας καρφωμένα στο έδαφος, σηκώστε τους γοφούς σας και διατηρήστε τη στάση.
- Μπορείτε να νιώσετε τη στάση να λειτουργεί όταν αρχίζετε να αισθάνεστε μια μικρή αίσθηση στους μύες της μέσης σας.
- Για καλύτερα αποτελέσματα, ασκήστε αυτήν την άσκηση καθημερινά για τρεις μήνες.
13. Το Limb Lift:
Αυτή είναι μια από τις πιο φυσικές ασκήσεις για να αδυνατίσετε τους μηρούς και τους γοφούς σας για να αδυνατίσετε στο σπίτι. Τώρα η εργασία αφήνεται ελεύθερη για να ρέει η φαντασία σας.
Πώς να το κάνουμε:
- Κατεβαίνουμε και στα τέσσερα στο έδαφος.
- Τα γόνατα και οι παλάμες σας πρέπει να αγγίζουν το έδαφος.
- Κρατήστε τις παλάμες σας ευθείες και τα δάχτυλά σας στραμμένα προς τον τοίχο.
- Σηκώστε αργά το δεξί πόδι σας παράλληλα με το έδαφος και πιέστε το όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Επαναφέρετε το πόδι σας στη θέση ηρεμίας.
- Μπορείτε να εναλλάσσεστε μεταξύ των ποδιών.
- Αυτή η άσκηση στοχεύει στη διαμόρφωση των γοφών και των μηρών.
14. Leg Raise Yoga:
Το πόδι ανύψωσης είναι μια δραστηριότητα όπου σηκώνετε ένα πόδι κάθε φορά και στη συνέχεια και τα δύο ταυτόχρονα. Είναι ένας πιο φυσικός και αποτελεσματικός τρόπος από τις πολλές άλλες ασκήσεις για τη μείωση αυτών των παχιών ισχίων και μηρών στο σπίτι.
Πώς να το κάνουμε:
- Κοιμηθείτε στο πάτωμα με το σώμα σας ίσιο και τα χέρια στηρίζονται και στις δύο πλευρές.
- Σηκώστε αργά το δεξί σας πόδι προς τα πάνω μέχρι να είναι κάθετο στο αριστερό σας πόδι.
- Προσπαθήστε να κρατήσετε το αριστερό σας πόδι ίσιο.
- Επαναλάβετε το ίδιο με το άλλο πόδι και ελάτε σε θέση ηρεμίας.
- Τώρα σηκώστε και τα δύο πόδια προς τα πάνω κάθετα προς το έδαφος.
- Επαναλάβετε ολόκληρη τη διαδικασία για 10 έως 15 φορές για αποτελεσματικά αποτελέσματα απώλειας λίπους στους μηρούς και τους γοφούς.
15. Χαρούμενη παιδική στάση:
Αυτή είναι μια ακόμη στάση γιόγκα για τον έλεγχο των μεγάλων κιλών σας στην κοιλιά, τους γοφούς και τα πόδια. Η στάση Yoga απευθύνεται σε γιόγκα προπόνησης ισχίου και μηρού που είναι αυστηρή.
Πώς να το κάνουμε:
- Ξαπλώστε ευθεία στην πλάτη σας.
- Πιέστε αργά τα γόνατά σας πιεσμένα στο στήθος σας, δημιουργώντας πίεση στην κάτω πλάτη σας.
- Κρατώντας το γόνατό σας σταθερό στο στήθος, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός για να φτάσετε στο δάχτυλο.
- Το τέντωμα των χεριών σας θα ασκήσει πίεση στο πάνω μέρος του σώματος.
- Αυτή η άσκηση είναι εύκολο να γίνει και να την συμπεριλάβετε στο καθεστώς σας.
Καλύτερες συμβουλές για τη μείωση του λίπους των γοφών και των μηρών:
Ακολουθούν μερικές συμβουλές για τη μείωση του λίπους στην περιοχή των γοφών και των μηρών. Με την πρακτική, αυτά δείχνουν σημαντικά αποτελέσματα με το χρόνο.
1. Διατηρήστε τη σωστή στάση του σώματος:
Ακόμη και με πολλές ασκήσεις για τη μείωση των γοφών και των μηρών, η σωστή στάση του σώματος παίζει ζωτικό ρόλο στα πρακτικά αποτελέσματα. Οποιαδήποτε λανθασμένη κίνηση κατά τη διάρκεια της άσκησης ή ακατάλληλη στάση του σώματος ολόκληρο τον σκοπό και μπορεί να έχει και δυσμενείς επιπτώσεις.
2. Τακτική άσκηση:
Για να επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα, ασκήστε τακτικά αυτές τις ασκήσεις. Αυτές οι ασκήσεις για τους μηρούς και τους γοφούς δεν είναι απλές. Μερικοί από αυτούς μπορεί να χρειαστούν χρόνο για να το διορθώσουν και κάποιοι σας κάνουν να ρίξετε ιδρώτα. Με την εξάσκηση, θα γίνει λογικό και θα προσαρμοστείτε στον πόνο του.
3. Ισορροπημένη διατροφή:
Αναρωτιέμαι! Πώς να χάσετε βάρος από τους γοφούς και τους μηρούς χωρίς άσκηση; Στη συνέχεια, πρέπει να σχεδιάσετε μια ισορροπημένη διατροφή και είναι απαραίτητο σε κάθε περίπτωση. Για να βεβαιωθείτε ότι απαλλαγείτε από το υπερβολικό λίπος στους μηρούς και τους γοφούς, αποφύγετε τα λιπαρά τρόφιμα. Προτιμήστε τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά και χωρίς λιπαρά και αφαιρώντας 250-500 θερμίδες από τη διατροφή σας. Συμπεριλάβετε πολλή άπαχη πρωτεΐνη στη διατροφή σας.
Καλύτερες συμβουλές διατροφής για τη μείωση του λίπους των γοφών και των μηρών:
Η σωστή διατροφή πρέπει να αποτελεί ουσιαστικό μέρος του καθεστώτος σας για τη μείωση του λίπους από τους μηρούς και τους γοφούς σας. Η σωστή διατροφή είναι ζωτικής σημασίας για την επίτευξη του στόχου. Ρίξτε μια ματιά σε μερικές από τις διατροφικές συμβουλές.
A. Φρούτα χαμηλών θερμίδων:
Τα φρούτα και τα λαχανικά χαμηλών θερμίδων είναι ένας τρόπος για να μειώσετε τους μηρούς και τους γοφούς χωρίς άσκηση. Δεδομένου ότι είναι σε θερμίδες, μπορείτε να πάρετε σε σχετικά πιο σημαντικές μερίδες.
Τρόπος χρήσης:
- Περιχύνουμε μια κουταλιά ελαιόλαδο σε μια πράσινη σαλάτα. Μπορείτε να προσθέσετε μερικά σοταρισμένα λαχανικά στις σούπες, τα ζυμαρικά και τις κατσαρόλες.
- Μπορείτε να έχετε μια υγιεινή σούπα ή σνακ όπως μήλο ή καρότο ανάμεσα στα γεύματα.
Β. Ενίσχυση της πρόσληψης ινών:
Τρώτε φρούτα και λαχανικά που είναι πλούσιες πηγές ινών, όπως μήλα, αχλάδια, σμέουρα, φυλλώδη λαχανικά και πιπεριές.
Τρόπος χρήσης:
- Ετοιμάστε μια πεντανόστιμη φρουτοσαλάτα με μήλα σε φέτες, αχλάδια, σμέουρα, δημιουργώντας ένα απόλυτο μπολ με φρούτα.
- Προσθέστε πολλά φυλλώδη και άλλα λαχανικά στη σούπα ή τη σαλάτα σας, καθιστώντας το πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά.
- Η προσθήκη ψητού σολομού με σπανάκι στον ατμό είναι ένας άλλος τρόπος να πάτε.
- Τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως, το πλιγούρι βρώμης και το ψωμί είναι άλλες πηγές ινών.
Γ. Προπόνηση:
Ποιος άλλος γρηγορότερος και ευκολότερος τρόπος για να ρίξετε αυτό το κομμάτι λίπους γύρω από τους μηρούς και τους γοφούς σας; Αφεθείτε σε μια σκληρή άσκηση και ιδρώστε. Κάνετε προπονήσεις που θα προκαλέσουν τους γοφούς και τους μηρούς σας. Το Cardio λειτουργεί καλύτερα! Κάνετε αυτό καθημερινά.
Το ανεπιθύμητο λίπος σε οποιοδήποτε μέρος του σώματος όχι μόνο σας κάνει να φαίνεστε λίπος, αλλά δεν είναι ένας υγιής τρόπος ζωής. Το λίπος επηρεάζει κυρίως τους μηρούς και τους γοφούς, κάνοντάς σας να φαίνεται παχύ. Το λίπος που συνήθως αποτίθεται εδώ είναι το κακό λίπος και είναι πάντα η σωστή επιλογή για να τα αποβάλει. Αφεθείτε σε μερικές σοβαρές προπονήσεις και ασκήσεις καρδιο, ή εξασκηθείτε καθημερινά με γιόγκα.
Εάν έχετε περισσότερες αμφιβολίες σχετικά με τις ασκήσεις για τη μείωση του λίπους των γοφών και των μηρών, ενημερώστε μας. Θα θέλαμε να σας βοηθήσουμε με τις καλύτερες λύσεις και απαντήσεις.